Cuando das a luz por vía vaginal, tu bebé pasa a través de ambas aberturas pélvicas: la superior, llamada entrada pélvica, y la inferior, llamada salida pélvica. Hace apenas unos meses, ninguna de las aberturas habría sido lo suficientemente amplia como para que pasara un recién nacido. Pero su pelvis se vuelve más flexible a medida que avanza el embarazo, lo que permite que esas aberturas cambien dinámicamente y acomoden a su bebé en su camino a través del canal de parto.
La forma en que posicionas, mueves y rotas las caderas también afecta el ancho de las aberturas pélvicas. Esto significa que la movilidad de su cadera, o la capacidad de rotar interna y externamente sus caderas, puede afectar la facilidad y velocidad de su trabajo de parto.
Siempre que su médico o partera lo apruebe, puede hacer estos ejercicios con una frecuencia de hasta una vez al día. Si sientes dolor o molestias modifica o suspende el ejercicio y consulta con tu médico o fisioterapeuta.
1. Sentadillas profundas
¿Por qué hacer esto? para ayudar a abrir la entrada pélvica y relajar el suelo pélvico
- Colóquese en una posición de sentadilla profunda con los pies bien separados, apoyados en el suelo y ligeramente hacia afuera. Coloque las manos en ambas rodillas para apoyarse y deje que las caderas se hundan hacia el suelo.
- Mantenga los pies apoyados en el suelo, si puede, e inhale y exhale lenta y profundamente para permitir que el suelo pélvico se relaje; repita durante 15 a 20 ciclos de respiración.
- Si hacer una sentadilla profunda es un desafío, prueba estas modificaciones:
- Sujétese de una superficie estable como un poste, una mesa, un mostrador o el borde de su cama.
- Coloque una estera de yoga o una toalla debajo de los talones como apoyo.
- Coloque un bloque de yoga o un taburete debajo del coxis; tus rodillas aún deben estar más altas que tus caderas.
2. Estocadas
¿Por qué hacer esto? para ayudar a abrir la pelvis en múltiples niveles para prepararse para que su bebé viaje por el canal de parto
- Póngase en posición de rodillas con la mano izquierda sobre una pelota de estabilidad o una silla como apoyo.
- Lánzate hacia adelante con la pierna derecha de modo que la rodilla quede directamente encima del tobillo; Deberías sentir un estiramiento en la parte delantera de tu cadera izquierda.
- Muévete hacia adelante y hacia atrás de 15 a 20 veces.
- Cambia de lado y repite con la pierna opuesta.
- Haga el ejercicio nuevamente con la pierna derecha hacia un lado en un ángulo de 45 grados.
- Haga de 10 a 15 repeticiones en cada lado con un movimiento de balanceo hacia adelante y hacia atrás.
- Modificación: Si experimenta algún dolor o malestar pélvico, disminuya su rango de movimiento.
3. Lavaparabrisas
¿Por qué hacer esto? para ayudar a mejorar la movilidad general de la cadera para que la entrada y salida de la pelvis tengan más rango de movimiento
- Siéntate en el suelo o en un bloque de yoga cerca de una superficie estable, como un sofá, una silla o un poste.
- Con las manos en el suelo detrás de usted o aferrándose a la superficie estable frente a usted, permita que una rodilla caiga hacia su línea media mientras la otra rodilla cae hacia afuera.
- Gire las piernas hacia atrás a lo largo de su cuerpo para mirar en la dirección opuesta y continúe alternando lados como un limpiaparabrisas.
- Repita 20 veces en cada lado.
Obtenga más información sobre la investigación.
Michel, S. C., Rake, A., Treiber, K., Seifert, B., Chaoui, R., Huch, R.,… Pelvimetría obstétrica por RM: efecto de la posición del parto sobre las dimensiones óseas pélvicas . Revista americana de radiografía , 179 (4), 1063-1067.
